Reguła 2-for-2: kiedy dołożyć ciężar

Czym jest reguła 2-for-2?

Reguła 2-for-2 to test gotowości do progresji z dwoma warunkami: dwa powtórzenia ponad cel w ostatniej serii ćwiczenia, na dwóch treningach z rzędu. W układzie z zakresem powtórzeń, gdy pracujesz między dolną a górną granicą, na przykład 8–12, ta sama zasada brzmi: osiągnij górną granicę we wszystkich seriach, dwa razy z rzędu, i dopiero wtedy zwiększ obciążenie. Alzo stosuje tę zakresową postać.

Dlaczego dwa treningi, a nie jeden? Jeden mocny dzień niewiele dowodzi. Lepszy sen, dłuższa rozgrzewka, asekuracja, dodatkowa kawa: każda z tych rzeczy potrafi jednorazowo kupić powtórzenie lub dwa. Dwa treningi na suficie oznaczają, że to realna siła, a nie forma dnia.

O ile zwiększyć ciężar?

Dokładasz najmniejszy krok, na jaki pozwala sprzęt w danym ruchu, wracasz do dolnej granicy zakresu i budujesz powtórzenia od nowa. Przykład liczbowy przy zakresie 8–12:

1. Trening 1: wyciskanie hantli, 30 kg, 12 / 12 / 12 powtórzeń. Sufit w każdej serii.
2. Trening 2: znowu 30 kg, 12 / 12 / 12. Sufit dwa razy z rzędu.
3. Trening 3: przechodzisz na 32 kg (hantle skaczą co 2 kg) i celujesz w 8 powtórzeń w serii. Dobijasz z powrotem do 12 i powtarzasz cykl.

Rozsądne kroki według ruchu, te same, których używa Alzo:

• Przysiad i martwy ciąg ze sztangą: +5 kg (+10 lb). Duże mięśnie i długie dźwignie znoszą większy skok.
• Wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie: +2,5 kg (+5 lb).
• Izolacja ze sztangą, na przykład uginanie ramion: +1,25 kg (+2,5 lb) z mikrotalerzami.
• Hantle i kettlebelle: +2 kg (+5 lb), tak jak ułożone są stojaki na większości sal.

Duży zapas zasługuje na większy krok. Jeśli przy suficie 12 robisz 16 powtórzeń w każdej serii, jeden krok to za mało. Alzo skaluje skok nadwyżką powtórzeń, ale ogranicza łączną podwyżkę do około 10 % ciężaru roboczego, żeby szeroki zakres nigdy nie dał absurdalnego przeskoku (jeden krok sprzętu nigdy nie jest ścinany).

Dlaczego liczy się każda seria, a nie tylko pierwsza?

Bo pierwsza seria jest najłatwiejsza. Świeże mięśnie i pełny bak sprawiają, że pierwsza seria wygląda lepiej niż Twoja realna wydolność. Jeśli ocenisz gotowość po samej pierwszej serii, dołożysz ciężar, podczas gdy trzecia i czwarta wciąż ledwo łapią dolną granicę zakresu, a następny trening zamieni się w mordęgę.

Ostatnia seria jest tą uczciwą. Gdy najsłabsza seria dnia nadal sięga sufitu, ciężar stał się dla Ciebie lekki przez cały trening. Właśnie tego sygnału szuka 2-for-2. Alzo czyta minimum powtórzeń ze wszystkich serii roboczych na ciężarze roboczym, nigdy najlepszą serię.

Co, gdy powtórzenia spadają zamiast rosnąć?

Nie dokładasz, ale też nie panikujesz. Trzy sytuacje, trzy odpowiedzi:

• Brakuje jednego lub dwóch powtórzeń do sufitu. Zostajesz na tym samym ciężarze. Jesteś w zakresie, a to dokładnie tam dzieje się praca. Alzo mówi, ile brakuje: „Jeszcze 2 powt. do 12 w każdej serii”.
• Wyraźne przestrzelenie: dwa lub więcej powtórzeń poniżej dolnej granicy. Ciężar jest za duży dla docelowych powtórzeń. Schodzisz o krok, żeby znowu trafić w zakres. Alzo robi to automatycznie jako bezpiecznik: liczy lżejszy ciężar z Twojego szacowanego maksu (1RM) i tylko wtedy, gdy brakuje co najmniej dwóch powtórzeń. Jedna słaba seria tego nie uruchamia.
• Pięć lub więcej treningów na tym samym ciężarze, a powtórzenia spadły i zostały niżej drugi trening z rzędu. Zrób tydzień odciążenia: około 65 % ciężaru roboczego i o połowę mniej serii, potem wracasz. Alzo nazywa tę kartę „Czas na deload” i podaje liczby. Sam zastój, gdy powtórzenia trzymają poziom, to jeszcze nie deload: coach nazywa to plateau i mówi wprost, że to normalny etap adaptacji.

Jak Alzo stosuje regułę 2-for-2

Alzo obserwuje każde ćwiczenie w Twoim dzienniku i stosuje regułę per ruch. Dwa treningi na suficie, na tym samym ciężarze, jeśli nie dzieli ich przerwa trzech tygodni lub dłuższa, i pojawia się karta coacha: gotowość do progresji.

• Za darmo: pełna diagnoza. Widzisz, że sufit padł dwa razy, na jakim ciężarze i że czas dołożyć. Ostrzeżenia, które zdejmują obciążenie, jak deload czy zejście po przestrzeleniu, zawsze przychodzą z liczbami.
• Alzo Pro: konkretny nowy ciężar dopasowany do Twoich talerzy i jeden tap „Zastosuj”, który wpisuje go do każdego planu z tym ćwiczeniem. Najpierw skorygujesz, jeśli na Twojej sali są inne talerze.

Ciężar nigdy nie zmienia się sam w trakcie sesji. Ciężar roboczy jest wpisany z ostatniej realnej serii roboczej, więc słabszy dzień nigdy nie zamieni się w cięższą sztangę. Ty decydujesz, Alzo liczy. Więcej o coachu na stronie głównej.