Aplikacja 5×5, która wie, kiedy dołożyć ciężar

Jak wygląda program 5×5 w Alzo?

Gotowiec nazywa się Siła 5×5 i trzyma się klasycznego układu: dwa treningi przeplatane w trzech dniach treningowych, więc pierwszy tydzień to A-B-A, a drugi B-A-B.

Martwy ciąg to celowo jedna ciężka seria pięciu powtórzeń. Po pięciu seriach przysiadów jedna seria robocza to wszystko, czego potrzebuje dolny odcinek grzbietu; pięć serii martwego ciągu to przeciążony kręgosłup, a nie szybszy przyrost siły. Przysiad jest w obu szablonach, więc przysiadasz na każdym treningu, a pozostałe boje wracają co drugą sesję.

Alzo buduje program z własnej biblioteki ćwiczeń, sztanga w pierwszej kolejności, a każdą pozycję można wymienić. Brak stojaka w domu? Zamień przysiad na wariant z hantlami i zachowaj schemat.

Od czego zaczynasz i jak rośnie ciężar?

Alzo ustawia zachowawcze ciężary startowe, żeby pierwszy trening był testem, a nie próbą maksu: 40 kg w przysiadzie i martwym ciągu, 30 kg w wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu, 25 kg w wyciskaniu nad głowę. Zmień je przed pierwszym treningiem, jeśli znasz już swoje liczby.

Progresja idzie według reguły 2-for-2: zrób komplet pięciu serii po pięć na tym samym ciężarze dwa treningi z rzędu, a coach mówi, że czas dołożyć. Kroki pasują do boju: +5 kg w przysiadzie i martwym ciągu, +2,5 kg w wyciskaniach i wiosłowaniu (+10 lb i +5 lb, jeśli trenujesz w funtach).

• Za darmo: pełna diagnoza — pięć serii po pięć, dwa razy, na jakim ciężarze, czas dołożyć.
• Alzo Pro: konkretny nowy ciężar i jeden tap „Zastosuj”, który wpisuje go do planu.

Wolisz podręcznikową wersję, w której sztanga rośnie na każdym treningu? Nic nie stoi na przeszkodzie: ciężar roboczy w sesji zawsze możesz zmienić, a Alzo zapisze to, co realnie dźwigasz. Czego nigdy nie zrobi, to podniesienie ciężaru samo z siebie. Jeśli trening pójdzie źle i wylądujesz dwa lub więcej powtórzeń pod celem, Alzo obniży ciężar na następną sesję, żebyś wrócił do pięciu czystych powtórzeń.

Timer przerw: trzy minuty na dużych bojach

Trening siłowy potrzebuje długich przerw, a 5×5 na nich stoi. Alzo ustawia 3 minuty po przysiadzie, wyciskaniu leżąc, wyciskaniu nad głowę i martwym ciągu oraz 2 minuty po wiosłowaniu i uruchamia odliczanie w chwili, gdy zaliczysz serię. Przerwę per ćwiczenie edytujesz w planie.

Odliczanie działa jako Live Activity na ekranie blokady i w Dynamic Island, więc telefon może leżeć ekranem do dołu na ławce. Tik odlicza ostatnie trzy sekundy, a głos zapowiada następną serię, a jeśli trenujesz z Apple Watch, nadgarstek puka, gdy czas minie.

Kalkulator talerzy i rozgrzewka

82,5 kg na gryfie? Alzo pokazuje dokładnie, które talerze założyć na każdą stronę, domyślnie z gryfem 20 kg i standardowym zestawem 25, 20, 15, 10 i 5 kg oraz 2,5 i 1,25 kg. Ustaw raz własną wagę gryfu — kalkulator z niej korzysta. Coach zaokrągla propozycje do kroku sprzętu (2,5 / 1,25 kg na sztandze), a każdą liczbę skorygujesz przed „Zastosuj”.

Serie robocze zasługują na rozbieg. Alzo generuje serie rozgrzewkowe na 40, 60 i 80 % ciężaru roboczego, zaokrąglone do Twoich talerzy, po jednej na tap, od 40 kg ciężaru roboczego wzwyż; lżejsze ciężary rozgrzewki nie potrzebują. Są oznaczone jako rozgrzewka i nigdy nie liczą się do rekordów ani objętości.

5×5 na Apple Watch

Pełna sesja 5×5 działa na nadgarstku: zaliczasz serię tapnięciem, korygujesz ciężar lub powtórzenia koronką, odpoczywasz z haptycznym odliczaniem i widzisz tętno z sesji treningowej. Zaczynasz na iPhonie, a zegarek przejmuje sesję na żywo, albo odwrotnie. Szczegóły na stronie o Apple Watch.

Arkusz czy aplikacja: co zmienia Alzo

Wielu ćwiczących prowadzi 5×5 w arkuszu i to działa. Oto, czego arkusz nie robi: