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Duas boas sessões seguidas e o Alzo avisa: hora de aumentar a carga. Regista séries, cronometra descansos e orienta o treino por voz.
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O coach de progressão
O Alzo é um registo de treino de força para iPhone e Apple Watch construído em torno da sobrecarga progressiva — aumentar a carga à medida que fica mais forte. A maioria das apps fica-se pelo registo. O Alzo lê o seu histórico e transforma-o em decisões — com base na regra 2 por 2 da prática do treino de força da NSCA, em palavras claras, sem jargão:
Fonte: a regra 2 por 2 — Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA)
Faça as repetições-alvo em duas sessões seguidas e o Alzo diz-lhe com clareza: está na hora de aumentar a carga. No Alzo Pro recebe a nova carga exata, e o botão “Aplicar” coloca-a no plano com um toque. Não bate certo com os seus discos? Corrija-a antes de entrar no plano.
Barra +2,5 kg (+5 kg no agachamento e no peso morto), isolamento +1,25 kg, halteres +2 kg (de 0,5 em 0,5 kg se ajustar à mão). Cada exercício tem o seu modo de carga — também os exercícios com o peso do corpo com carga adicional no cinto. Sem saltos impossíveis.
Estagnou? O Alzo dá-lhe uma meta mensurável: faça as repetições máximas em todas as séries durante duas sessões e o coach confirma que está pronto — a carga maior concreta vem com o Alzo Pro. Continua parado? Uma proposta de deload com a carga calculada e regresso gradual. A carga revelou-se claramente pesada demais — faltaram duas ou mais repetições? O Alzo redu-la sozinho para a sessão seguinte; numa quebra menor, diz-lhe para manter a carga e mostra quantas repetições faltaram. O intervalo de repetições define-se por exercício.
Os cartões de progresso mostram a sua tendência, a última carga e o próximo passo do coach, e o medidor de progresso compara a semana atual com a anterior: “X% da semana passada”. Entra no ginásio a saber para que serve o treino de hoje.
Veja-o em ação
Três passos, zero folhas de cálculo
Experiência, equipamento, objetivo, agenda — o Alzo monta o seu split, escolhe os exercícios e define cargas iniciais seguras.
As cargas vêm preenchidas a partir da sua última série de trabalho, com a meta de repetições um degrau acima — para puxar sempre para cima. Os descansos cronometram-se sozinhos e uma voz anuncia a série e o exercício seguintes. Os olhos ficam na barra.
Quando o histórico diz que está pronto, o Alzo avisa — e no Pro dá-lhe a nova carga: um toque e ela entra no seu plano. Quando diz que não, protege-o de si próprio.
Deixe o telemóvel na mochila
O treino inteiro vive no seu pulso: marque cada série com um toque e ajuste carga e repetições com a coroa, veja as animações dos exercícios no ecrã do relógio e sinta o cronómetro de descanso dar-lhe um toque na hora certa. Frequência cardíaca incluída, telemóvel opcional. Começou no iPhone? O relógio assume a sessão em tempo real — e vice-versa.
O Alzo anuncia o exercício, a carga e a meta, marca com bipes os três últimos segundos do descanso e diz o que vem a seguir — no idioma da app. A música baixa durante o aviso e volta logo a seguir. Treina com o relógio? O iPhone fala a partir do cacifo.
Full body, upper/lower ou push-pull-legs — escolhido a partir do que tem realmente para treinar, seja um ginásio completo ou dois halteres em casa. Ou salte o assistente e comece por um programa pronto, como o 5×5.
A força pede descansos longos, a hipertrofia pede descansos mais curtos. O Alzo cronometra tudo automaticamente e mostra a contagem decrescente no ecrã bloqueado.
Cada movimento tem um vídeo em loop, a técnica passo a passo e os erros mais comuns a evitar. A técnica está sempre à distância de um toque — a partir do plano e a meio do treino.
87,5 kg na barra? O Alzo mostra exatamente que discos pôr de cada lado. Guarde a cabeça para o treino.
Quatro tipos de recorde — carga, máximo estimado, repetições e volume da série — detetados no segundo em que acontecem. O resumo do treino mostra o ganho exato sobre a sua melhor marca anterior, e as sequências de treino mantêm o hábito em dia.
As séries de trabalho merecem uma preparação. O Alzo cria séries de aquecimento progressivas, em escada (40, 60 e 80% da sua carga de trabalho) — e também aparecem no relógio.
Treinos e calorias vão parar à app Saúde. O Alzo conta as calorias líquidas — só o que o treino realmente acrescentou — e calibra-se com as leituras do seu Apple Watch. Com o relógio no pulso, a sua frequência cardíaca chega em tempo real durante toda a sessão.
Um relatório de progresso em PDF com página de indicadores e minigráficos de tendência — como se viesse de um treinador, não de uma captura de ecrã. Histórico completo em Excel: um gráfico e uma folha por exercício, mais as séries em bruto para as suas próprias análises. Um toque e abre no Numbers ou no Excel.
Um modelo honesto
O Alzo é claro sobre onde acaba o grátis e começa o Pro: o diário, os avisos de segurança e a primeira dica do coach vê-os de graça — paga pelo coach completo, pelos números exatos e pela memória longa dos gráficos. Sem conta e sem anúncios nas duas versões.
Os preços na App Store podem variar consoante o país.
Os seus dados são seus. Ponto final.
Nenhum ecrã de inscrição. Nenhum “crie uma conta para continuar”. Abre o Alzo e treina. O seu treino vive no seu dispositivo e no seu iCloud privado — em mais lado nenhum. Exporte-o ou apague-o quando quiser.
Dúvidas comuns
Pela regra 2 por 2: se cumprir a meta de repetições em todas as séries durante duas sessões seguidas, na próxima aumente a carga. Exemplo: 3×8 no supino com 60 kg — completa as 8 em todas as séries duas vezes seguidas e a sessão seguinte começa com 62,5 kg. O Alzo avisa quando esse momento chega; o Alzo Pro dá-lhe a carga exata.
Sobrecarga progressiva é exigir aos músculos, aos poucos, sempre um pouco mais — mais carga, mais repetições ou mais séries — para que continuem a adaptar-se e a ficar mais fortes. Sem ela, o treino estagna. No Alzo, a progressão já vem incluída: cada exercício tem um intervalo de repetições, as cargas chegam preenchidas a partir da sua última série de trabalho e o coach avisa quando é hora de aumentar.
Sim. Diário, histórico, app do Apple Watch, orientação por voz, 206 exercícios e planos próprios sem limite são grátis, sem limite de tempo e sem conta. O Alzo Pro (7,99 € por mês, 44,99 € por ano ou 99,99 € lifetime) acrescenta a próxima carga exata, o conteúdo completo de todas as dicas do coach, o histórico completo dos gráficos e relatórios. Cada novo utilizador começa com 21 dias de Pro completo após o primeiro treino concluído — sem cartão.
Um registo anota o que fez. O Alzo também decide o que vem a seguir: lê o seu histórico, avisa quando está pronto para mais — no Alzo Pro com a próxima carga exata — e reduz a carga quando ela se revela claramente pesada demais. Treina — das contas trata ele.
Sim. Os seus planos ficam guardados no relógio, por isso o treino inteiro — séries, cargas, descansos, animações dos exercícios e frequência cardíaca — funciona sem o iPhone ao alcance. O resultado espera no relógio e sincroniza com o iPhone assim que os dois dispositivos voltam a estar juntos. Um requisito: os planos chegam ao relógio a partir da app Alzo no iPhone, por isso abra-a uma vez antes do primeiro treino só com o relógio.
Não. O Alzo é uma app de ginásio grátis e sem conta: funciona no momento em que a abre, não há formulário de inscrição e os seus dados ficam no seu dispositivo e no seu iCloud privado.
Sim. Ginásios em caves sem rede são exatamente onde o Alzo se sente em casa. A sincronização com o iCloud põe-se em dia quando voltar a ter ligação.
Não. O iPhone sozinho faz tudo. A app do Watch está lá para quando quiser deixar o telemóvel na mochila.
Sim. Monte o seu plano exercício a exercício ou deixe o assistente criar um rascunho e edite-o à vontade. O coach funciona das duas maneiras.
A interface está em nove idiomas: inglês, polaco, espanhol (Espanha e América Latina), alemão, francês, italiano e português (Portugal e Brasil). Os avisos de voz falam o idioma da interface.
Uma regra de progressão da prática do treino de força da NSCA: quando consegue fazer duas repetições além da meta na última série em dois treinos seguidos, está na hora de aumentar a carga. Troca os palpites por um sinal claro do seu próprio registo. O Alzo aplica a sua versão da regra — repetições-alvo em todas as séries durante duas sessões — a cada exercício do seu plano.
O diário é grátis para sempre: histórico completo, a app do Apple Watch, a orientação por voz, planos próprios sem limite e exportação. O Alzo Pro (a próxima carga exata, todas as dicas na íntegra, o histórico completo dos gráficos e os Relatórios Alzo) custa 7,99 € por mês, 44,99 € por ano ou 99,99 € num pagamento único para sempre. Toda a gente começa com 21 dias de Pro completo após o primeiro treino concluído — sem cartão.
O Alzo está na App Store — para iPhone e Apple Watch. Sem conta, sem anúncios, privado por defeito.
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